Мобильная версия
Не зарегистрирован
Instagram
Ваша корзина
Ваша корзина пуста
В корзине 0 товаров на сумму 0 р.
График работы:
Пн-Пт: с 10:00 до 21:00
Сб: с 11:00 до 16:00


Санкт-Петербург 8 (812) 309-98-28
Бесплатно по России 8 (800) 555-80-81
Главная Статьи

Статьи

Выберите категорию статей

30.05.12

Цель – подтягивания

Цель – подтягивания
Цель – подтягивания

Для многих девушек подтягивание на турнике видится чем-то недостижимым, а, тем временем, данное упражнение одно из наиболее эффективных среди силовых.

Почему стоит научиться подтягиваться

Подтягивание одно из упражнений, которое провоцируют мощную работу мышц и способствуют выработке выносливости и силы. Его можно отнести к самым эффективным упражнениям с собственным весом, при этом для его выполнения необходимы лишь турники и брусья. Главное преимущество данного упражнения заключается в том, что, изменяя положение рук, можно задействовать различные группы мышц:

  • При подтягивании со средним прямым хватом (когда ладони лежат на перекладине сверху примерно на ширине плеч или чуть шире) работают, главным образом, широчайшие мышцы спины, сгибатели предплечья и бицепсы.
  • При подтягивании средним обратным хватом (когда ладони накладываются на перекладину снизу, а руки находятся примерно на ширине плеч) работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • При подтягивании широким хватом к груди (когда перекладина охватывается снизу, большим пальцем вверх, а руки находятся значительно шире уровня плеч) прекрасно растягивается широчайшая мышца спины, задействуются парные круглые и трапециевидные мышцы.
  • При подтягивании широким хватом за голову (упражнение похоже на предыдущее, но локти строго смотрят вниз, и подняться необходимо так, чтобы перекладина оказалась за головой) тренируются парные круглые, трапециевидные, верх и середина широчайших мышц.
  • При подтягивании узким прямым хватом (ладони лежат на турнике сверху, руки как можно уже) задействуются низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы.
  • При подтягивании узким обратным хватом (ладони охватывают турник снизу, руки как можно ближе) работают бицепсы и низ широчайших мышц спины.
  • При подтягивании нейтральным хватом (когда человек становится боком к турнику и берется прямым хватом руками, направленными друг к другу, при этом голова уводится попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины) хорошо прорабатываются зубчатые, плечевые и низ широчайших мышц.
  • При частичных подтягиваниях средним обратным хватом (когда, согнув руки до половины, человек фиксирует положение тела перпендикулярно полу, а затем поднимается, приближая ключицы максимально к перекладине) можно сосредоточить нагрузку на двуглавой мышце плеча. 
Таким образом, умея подтягиваться, можно детально проработать отдельные мышцы, причем сделать это без каких-либо тренажеров. Однако если вы не можете подтянуться ни одного раза, чтобы научиться этому, тренажеры вам все-таки понадобятся.

Программа для желающих научиться подтягиваться

Чтобы подготовить мышцы к полноценному подтягиванию, необходимо предварительно несколько недель, а, может, и месяцев заниматься, используя силовые тренажеры. При этом, если вы имеете лишний вес, то заранее необходимо от него избавиться, иначе вам будет вдвойне тяжело заниматься на турнике. Программа при этом может быть разной, вот один из возможных вариантов:

  • Первый шаг: занятия на сидячем тренажере для мышц спины, начиная с минимальной нагрузки и до 50% от собственного веса.
  • Второй шаг: занятия на турнике для мышц спины, предполагающем положение стоя, с нагрузкой до 50% от собственного веса.
  • Третий этап: повышение нагрузки до 80% от собственного веса.
  • Четвертый этап: после того, как хорошо освоен предыдущий этап, можно переходить непосредственно к самому турнику.
 Первоначально, скорее всего, это будет всего 2-3 подтягивания, но это та база, которая уже позволяет работать над мышцами и улучшать свои показатели. При этом главное не переборщить и следовать принципам равномерности и постоянства.

Рубрики: Турники и брусья
Связанные товары
  1. Турники и брусья
Спортивные товары

Распродажа



Оцените качество магазина на Яндекс.Маркете.
Работает на: Amiro CMS