29.05.12

Сделать ноги стройными? Легко! (часть третья)

К сожалению, даже регулярной и грамотной работы на домашнем тренажере часто недостаточно для того, чтобы ваши ноги приобрели желаемую форму. Наращивание мышечной массы требует более тонких и целенаправленных действий, которые можно осуществлять, используя специализированные силовые тренажеры или самостоятельные упражнения на нужные группы мышц. Рассмотрим те мышцы, которые формируют рельеф ваших ног и, соответственно, чье состояние влияет на их внешний вид.

Мышцы голени

Слишком худые икры доставляют много неприятностей девушкам, тем более, что изменить их форму очень сложно. Голень состоит из двух групп мышц передней (она включает длинный разгибатель пальцев, переднюю большеберцовую мышцу и длинный разгибатель большого пальца) и задней (включает камбаловидную и икроножную мышцы, трехглавую мышцу голени, подколенную, подошвенную мышцы, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы). Таким образом, на форму икр влияет множество мышц, работа которых оказывает влияние на суставы стоп, на коленный и голеностопный суставы. Чтобы данные группы мышц отозвались на ваши тренировки, необходимо выполнять упражнения с нагрузкой не реже 3 раз в неделю. Каждый раз делается по 5 и более подходов нескольких упражнений, причем постепенно повышается нагрузка. Специалисты также советуют постоянно варьировать упражнения, не давая мышцам привыкнуть к нагрузке. Домашние тренажеры мало задействуют мышцы голени, поэтому помимо тренировки с их помощью, нужно выполнять специальные упражнения. Эффективными являются подъемы на носки в положении стоя с использованием дополнительного веса, а подъем на носки в положении сидя оказывает целенаправленное влияние на камбаловидные мышцы.

Ягодичные мышцы

Форма ягодиц зачастую ценится больше, чем тонкая талия, а определяют ее три мышцы большая, средняя и малая ягодичные, которые отвечают за отведение бедра, разгибание бедренного сустава с вращением наружу и наклонение таза вперед. Вы можете использовать велотренажер, а также применять ходьбу и бег для укрепления данных мышц, но для повышения мышечной массы требуются более серьезные занятия.
Выбор специализированных упражнений широк:

• с использованием массы собственного тела: выпады, приседания, отведение бедра;
  
• выпады с гантелями;
  
• занятия со штангой: становая тяга, наклоны со штангой на плечах, приседания со штангой спереди.
  
• При выполнении приседаний и аналогичных упражнений нужно помнить, что постановка ног на ширину плеч дает нагрузку на внешнюю сторону бедра, а, если ставить ноги уже, то будут задействоваться мышцы внутренней части.